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Arbeitsfrust? Wie Sie sich im Job motivieren

Stress, Frust und Ärger: Die Arbeit wird oft als Quelle von Belastungen gesehen. Doch sie hat auch positive Seiten. Wie Sie wieder Lust am Arbeiten bekommen
von Sonja Gibis, 29.07.2016

Arbeitsfrust? Es gibt Wege, den Frust wieder in Lust umzuwandeln

F1Online / ER productions Ltd / BlendImages

Früher diskutierten Arbeitsmediziner über Unfälle und Asbest. Heute erstellen sie Anti-Stress-Programme. Denn die steigende Belastung scheint immer mehr Opfer zu fordern. Laut einem Report der Krankenkasse DAK-Gesundheit haben sich die Fehltage wegen psychischer Leiden in den vergangenen 20 Jahren verdreifacht. Inzwischen geht mehr als jeder siebte Krankschreibungstag auf ihr Konto.

Schuld an den steigenden Zahlen ist sicher nicht allein die Arbeitswelt. Psychische Erkrankungen werden heute auch deutlich öfter erkannt. Dennoch wird niemand bezweifeln, dass der Beruf eine mögliche Ursache für Dauerstress ist. Und der kann krank machen. Schwer krank.

Arbeitsfrust ist aber nicht nur Schicksal. Jeder kann sein persönliches Anti-Stress-Programm starten. Die drei Grundregeln lauten: akzeptieren, verändern – oder verlassen. Einen Weg gibt es fast immer.

Selbst die Initiative ergreifen

Hektik, Leistungsdruck, Arbeitsverdichtung: Spricht man über Jobs von heute, dann oft nur als Quelle von Belastungen. "Arbeit kann aber auch eine positive Seite haben", sagt Professorin Cornelia Niessen, Psychologin an der Universität Erlangen-Nürnberg. Sie gibt Struktur, führt dazu, dass man sich aktiv und wertvoll fühlt. "Im Idealfall lässt sie einen innerlich wachsen", weiß die Expertin. Derzeit untersucht sie, was Lehrer brauchen, um sich trotz hoher Anforderungen persönlich weiterzuentwickeln.

Leider stehen nur wenigen Arbeitnehmern Experten zur Seite, die ihren Arbeitsplatz verbessern wollen. Doch oft kann man es selbst anpacken. "Nicht warten, sondern die Initiative ergreifen", rät Niessen. Als ersten Schritt empfiehlt sie: nachdenken. Um sich klar zu werden: Wo liegen meine Interessen? Was würde mich glücklicher machen? Wem das bewusst ist, der kann sich Ziele setzen. Sucht der Chef etwa einen IT-Beauftragten für das nächste Projekt und man löst privat gerne Computerprobleme – dann los!

Der nächste Schritt: selbst aktiv werden. "Manchmal bietet es sich an, das Gespräch mit dem Chef zu suchen", rät Niessen. Oft ist ihm gar nicht klar, was sich der Mitarbeiter wünscht – und es lassen sich Änderungen aushandeln. Schließlich wissen heute viele Arbeitgeber: Zufriedene Mitarbeiter sind auch produktiver. Ist es gelungen, etwas positiv zu verändern, sagt man viel eher "Ja" zu seiner Arbeit.

Wer sich im Job engagiert, sollte aber eines nicht vergessen: öfter mal "Nein" sagen. Und das, bevor die Kraft ausgeht und Erschöpfung droht.

Nur jeder Zehnte unzufrieden: Mehr Freude als Frust bedeutet die Arbeit offenbar für die meisten Berufstätigen. Die Frauen sind dabei noch einen Tick zufriedener.

W&B / Michelle Günther - Astrid Zacharias

Wertschätzung unter Kollegen steigert das Arbeitsklima

"Gut gemacht!" Zwei kleine Worte. Doch gibt es kaum einer kräftigere Motivationsspritze. Jeder Mensch freut sich über Anerkennung. Ein chronischer Mangel ist sogar ein Gesundheitsrisiko.

Geizt der Chef damit, sollte das aber nicht zu sehr am Selbstbewusstsein kratzen. Vielleicht tut er sich mit Lob einfach schwer. Dr. Matthias Weigl, Arbeitspsychologe am Klinikum der Ludwig-Maximilians-Universität München, empfiehlt, ihn ruhig mal sanft auf seine Schwäche hinzuweisen. Wer etwa einen wichtigen Auftrag gestemmt hat und dafür ein paar dürre Dankesworte per Mail erntet, könne durchaus sagen: "Ein persönliches Lob hätte mich in dem Fall doch sehr gefreut."

Cornelia Niessen ist da pessimistischer: "Seinen Chef kann man schwer ändern." Statt nach Lob aus seinem Munde zu hungern, schlägt sie vor, den Blick auf andere Quellen der Wertschätzung zu richten: Die Dankbarkeit eines Patienten, die Freude eines Kunden oder ein ehemaliger Schüler, der einen auf der Straße anspricht und einem dankt – all das gibt Kraft.

Eine Energiequelle ist auch Bestätigung vonseiten der Kollegen. Ein guter Rat, wenn es hieran mangelt: selbst zur Tat schreiten, indem man anderen Lob ausspricht. Wer sich wertschätzend verhält, kann das Arbeitsklima positiv verändern – und hoffen, dass das zurückwirkt.

Noch ein Tipp: Loben Sie doch mal Ihren Chef! Vielleicht ist er eher bereit, Anerkennung zu spenden, wenn er merkt, wie gut das tut.


Das Glück vor und nach Dienstschluss finden

Laut dem Work-Life-Balance-Konzept beginnt das Glück erst nach Dienstschluss. Es macht Arbeit und Leben zu Gegensätzen, die ins Gleichgewicht gebracht werden müssen. Doch: Arbeitszeit ist auch Lebenszeit. Warum also nicht mehr Leben in den Arbeitsalltag bringen?

Das gelingt etwa, indem man freundschaftliche Kontakte nicht komplett in die Freizeit verschiebt. "Der Wert sozialer Unterstützung ist gar nicht zu überschätzen", sagt Professor Jürgen Glaser, Psychologe an der Universität Innsbruck. Auch für die Gesundheit, wie der Experte für psychische Belastungen am Arbeitsplatz betont. Schon ein kurzes Gespräch in der Kaffeeküche kann motivieren und Impulse geben – ein guter Chef sollte das wissen. Findet man einen Kollegen im anderen Team besonders sympathisch? Dann einfach zum Telefonhörer greifen – und sich zum Mittagessen verabreden. "Das sind Kleinigkeiten, die aber viel zum Wohlbefinden beitragen", bestätigt die Erlanger Psychologin Niessen.

Doch auch die Arbeit selbst ist für viele ein wichtiger Teil ihres Lebens. Wer daran Spaß hat, arbeitet nicht nach Stechuhr. "Am Ende des Tages fühlt man sich müde, aber trotzdem vital", beschreibt Niessen.

Ob in der Freizeit ein Anruf aus dem Büro die Erholung zunichtemacht, ist laut der Psychologin Typsache. "Es gibt Integrierer." Sie rufen vom Café aus zwischendurch einen Kunden an oder fühlen sich wohler, wenn sie Sonntagabend schon die Mails durchgehen. Dafür bucht der "Integrierer" in der Arbeitszeit mal einen Urlaubsflug. "Mit einer Mauer zwischen Freizeit und Arbeit wären solche Menschen nur unglücklich", ist Niessen überzeugt.

Gerade wer sich engagiert, sollte aber auch das Durchatmen nicht vergessen. "Wenn die Gedanken in der Freizeit ständig um die Arbeit kreisen, sollte man dringend etwas ändern", warnt Glaser. Dann kann eine klare Trennung zwischen Beruf und Freizeit wichtig sein. Nach der Arbeit Freunde zu treffen oder Sport zu treiben hilft Gestressten, den Kopf freizukriegen.

Was bei der Arbeit stresst: Die häufigsten Belastungen am Arbeitsplatz

W&B / Michelle Günther - Astrid Zacharias

"Richten Sie den Blick bewusst auf das Gute!"

Ob der Chef ein Choleriker ist oder die Kunden am Telefon nerven: Es gibt Umstände, an denen Arbeitnehmer nichts ändern können. Viele haben dann nur ein Rezept: schimpfen. Arbeitsexperte Weigl hält das grundsätzlich nicht für verkehrt: "So holt man sich die Unterstützung der Kollegen." Doch Dauergejammer verpestet das Klima. Für frische Luft sorgt dagegen etwas positive Psychologie. "Richten Sie den Blick bewusst auf das Gute!", lautet ein Rat. Vielleicht sind die Kollegen ja nett, an jedem Tag lernt man etwas hinzu. Wer das schon auf dem Weg zur Arbeit im Fokus hat, kann den Frust eher verscheuchen.

Mehr Spaß an der Arbeit hat außerdem, wer einen Sinn in ihr sieht. Auch das hängt von der Perspektive ab, dem Blick, den man auf die Tätigkeit hat. Niessen nennt ein bekanntes Beispiel aus der Arbeitspsychologie: "Ich putze das Zimmer", beschrieb eine Reinigungskraft im Krankenhaus ihre Arbeit. Die andere: "Ich sorge mich um die Patienten." Das Fazit: Wer die eigene Arbeit als Teil eines großen Ganzen sieht, dem erscheint sie sinnvoller. Wie man das schafft? Einfach mal darüber nachdenken. Hätte Ihr Job keinen Sinn, gäbe es ihn schließlich nicht.

Manchmal hilft nur ein Jobwechsel

"Morgen werf ich meinem Chef den ganzen Mist vor die Füße!" Wer hat das nicht schon mal gedacht – und sich doch nicht getraut? Was aber, wenn das wirklich der richtige Weg wäre? Natürlich sollte man nichts übereilen und in Wut handeln. Sitzt man aber nur ständig am Computer und hat viel lieber Kontakt mit Menschen oder ist das Klima im Büro wirklich Gift für die Seele – dann hilft manchmal eben nur ein Jobwechsel.

Akuter Handlungsbedarf besteht zudem, wenn der Arbeitsstress zu körperlichen Beschwerden führt. Oft gibt es erste Signale: Das Oberlid am Auge beginnt zu zucken, im Ohr klingelt es. "Der Körper reagiert dort, wo seine persönliche Schwachstelle sitzt", sagt der Innsbrucker Psychologe Glaser. Beim einen zieht es im Rücken, beim anderen spielt die Verdauung verrückt, der Dritte schläft kaum noch. Solche Warnzeichen sollte jeder ernst nehmen, bevor die Erschöpfung zu groß ist, um auch nur den Stress eines Vorstellungsgesprächs durchzustehen. Sonst drohen eine psychische Krise oder schwere Erkrankungen. Durch Arbeitsstress steigt nachweislich das Risiko für Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bemerkt man Probleme, lautet der wichtigste Rat: darüber reden. Mit der Familie, den Kollegen, dem Vorgesetzten. Hält dieser einen dann für einen leistungsunfähigen Schwächling, sollte die Sache nach Ansicht des Münchner Psychologen Weigl klar sein: "Dann gehören Sie nicht in diese Firma."


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Bildnachweis: W&B / Michelle Günther - Astrid Zacharias, Fotolia/Boggy, F1Online / ER productions Ltd / BlendImages

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